Ha fáj a súlyzó. Kapcsolódó cikkek

Az igényes lábedzés eredményei azonban magukért beszélnek. Ezért döntöttünk úgy, hogy a cikkben bemutatjuk, hogy hogyan eddzetek fájó térdekkel. Rajz fájdalom csípőízület szeretnénk felhíni a figyelmet arra, hogy a fájó térd edzés közben nem ritka jelenség.

Több kiváltó oka is van, mint például egy szakadt porc vagy ínszalag, és sokminden más. A térdfájdalmat a helytelen technika vagy a nem megfelelő izmok használata is okozhatja, amely a térdízület kárára megy.

Meglephet titeket a térd kellemetlen pattogása és ropogása is, ez viszont nem feltétlenül jelenti egyből a legrosszabbat. Tehát ne tévesszen meg az a mítosz, hogy ha fáj a térdetek, egyáltalán nem edzhettek.

Ezt tedd, ha fáj a sportolás

Azonban vigyázat, ez persze csak akkor érvényes, ha orvosi vizsgálaton voltatok és biztosan tudjátok hogy rendben van a térdetek. Ha mozgás közben intenzív fájdalmat vagy duzzadást tapasztaltok, beszéljetek kezelőorvosotokkal a következő gyakorlatok végzése előtt.

Hogyan eddz, ha fáj a térd A térd az összetett ízületek közé tartozik, és csak orvos tudja meghatározni, hogy rendben van-e és készen álltok az edzésre. Ha igen, elkezdhetitek a térd körüli izmok edzését, ami jobb rugalmasságot és támogatást biztosít neki. Ha fájdalmat éreztek, hallgassatok a testetekre és edzés közben és enyhítsétek a tempót. Szintén ajánlott átértékelni a ha fáj a súlyzó gyakorlatokat, amelyeket végeztek.

Ha fáj a térdetek, váltsatok olyan gyakorlatokra és sportokra amelyek nem gyakorolnak túl nagy nyomást a térdre. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy zumbát, aerobicot, ugrálást, sprintelést cseréljétek biciklizésre, úszásra vagy gyors sétára.

Feltételezzük, hogy ezt a cikket nem csak a kardio szerelmesei olvassák, ezért megnézzük az erőedzésre irányuló gyakorlatokat is, amelyeket olyankor is végezhettek, ha épp sztrájkol ízületi dörzsölő gél térdetek. Először viszont mutatunk pár tippet, amelyet jobb észben tartani  az edzés előtt. Melegítsetek be Öt perc szobabicikli, 2 perc gyors séta vagy 20 fekőtámasz a falnál egykezes súlyzós vádlizással kombinálva képesek megfelelően bemelegíteni és megelőzni a sérüléseket.

Soha ne felejtsetek el edzés előtt bemelegíteni, hogy megmozgassátok a megmerevedett izmokat és elkerüljétek a fájdalmat.

Gépek, súlyok nélküli „home fitness”

Emellett az edzés után is fordítsatok 10 percet a nyújtásra. Használjátok a csípő- és farizmokat A térd fájdalma leggyakrabban a kiegyensúlyozatlan edzésből és a kvadricepszek túlságos megterheléséből ered. Ezzel ellentétben a combhajlító és farizmokat gyakran elhanyagolják a sportolók, ezért ezek jelentősen gyengébbek. Még ha logikátlannak tűnik is, jobb megmaradni a kiegyensúlyozatlan edzésnél, viszont fontos olyan gyakorlatokra is időt fordítani, amelyek a csípővel, a farizmokkal és a combhajlító izmokkal dolgoznak.

• Alultápláltságot jelent.
• Az ízületi gyulladás és a térd ízületi tünetei

Ez azt jelenti, hogy a kvadricepszeket is olyan gyakorlatokkal kellene kidolgozni, amik bevonják a csípőt, a farizmokat és a combhajlító izmokat. Ide tartozik például a holthúzás, amely általánosságban elviselhetőbb a térdfájdalommal küzdők köreiben is.

Természetesen mindenkire más igaz. Egyesek éveken keresztül problémamentesen végezhetnek guggolásokat és kitöréseket és szerencsések, hogy így irigylésre méltó combokat dolgozhatnak ki. Azoknak viszont, akiknek már a guggoló emberekre vetett pillantás is fájdalmat okoz, meg kell tanulniuk megosztani a terhelést a csípőjükkel és hátsójukkal.

Erre figyelj, ha kézi súlyzóval edzel otthon

Ez azt jelenti, hogy a fő célotok az egészség kell, hogy legyen, hogy minél továb bírjatok edzeni. Próbáljátok ki a gumiszalagot Az erősítő gumik nagyon hasznosak lehetnek olyan gyakorlatoknál, amelyek biztonságosan dolgoztatják a kvadricepszeket anélkül, hogy felesleges nyomást gyakorolnának a térdre.

Dobd a súlyzót, jó lesz!?

Használhatjátok például az egylábas gyakolatoknál, mint pl. Az erősítő gumi egyik végét kössétek egy merev rúdhoz vagy az edzőtorony sarkához, a másik végét pedig akasszátok a térd fölé.

Ezután a megszokott módon végezhetitek a gyakorlatokat. Így nagyobb terhelés éri a csípőt és csökken a térdre eső nyomás. Emellett, amikor visszatértek a kiinduló pontba, a csípőről a kvadricepszekre viszitek át, ami segít megerősíteni a vastus medialist, azaz a széles combizmot.

Az ismert gyakorlatokból így a térdetek számára elfogadhatóbb változatot hoztok létre a gumiszalag segítségével. Győződjetek meg róla, hogy a sípcsont merőleges legyen a padlóra a bolgár guggolás végzésekor. Fontos a stabilizáció A térd egy fontos stabilizáló ízület, így egyeseknek előnyösebb lehet külön edzeni a lábakat. Ha térdproblémáitok vannak, a legjobb, amit tehettek az, hogy olyan gyakorlatokat végeztek, amelyek a lábak külön edzését igénylik. Helyette viszont tudatosítanotok kell, hogy az emberi test szimmetrikus kinézetben és erőben is.

10 gyakorlat, ha fáj a térded

Csak az ha fáj a súlyzó láb edzése lehetővé teszi a helyes technika megtartását és így is megfelelően tudjátok  végezni a gyakorlatot. Ezek a gyakorlatok ugyanis hatással vannak a kvadricepszekre, a combhajlító és a farizmokra is. Figyelmeztetünk, hogy először kényelmetlen lehet, de az eredményekért megéri. A következő sorokban tehát mutatunk pár gyakorlatot, amelyeket akkor is végezhettek, ha fáj a térdetek.

Lépcsőzés egykezes súlyzókkal Dumbbell Step Ups Az első gyakorlat a fellépés step up lépcsőre vagy padra.

• Olyan otthoni edzéstervet ajánlunk, amelyhez még súlyzó, gép sem kell.
• Hogyan kezeljük a láb ízületeinek diszlokációját

Hogy hogyan? Helyezzétek az egyik lábatokat a lépcsőre és a farizmok segítségével álljatok fel rá. A másik lábatokat közben tartsátok 90 fokos szögben.

Tudd meg, melyik fájdalom miért fordul elő, és mit tudsz tenni ellene! Sportolni jó, de ha a mozgás fáj, az nem jó.

Ezután térjetek vissza a kiindulási helyzetbe és ne felejtsétek el váltani a lábizmok között. Végezzetek el 4 szériát 15 ismétléssel mindkét lábbal.

Bolgár guggolás A bolgár guggolás megfelelő elvégzéséhez helyezzétek az egyik lábatokat a mögöttetek lévő step up lépcsőre és hagyjátok nyugalmi állapotban.

Dobd a súlyzót, jó lesz!?

A másik lábatok legyen elöl és a gyakorlat végzése közben zárjon be 90 fokos szöget. Ha merészek vagytok, végezzétek a gyakorlatot egy- vagy ha fáj a súlyzó súlyzóval. Abban az esetben, ha fáj a térdetek, helyezzétek az elülső lábatokat minél messzebb a lépcsőtől, hogy meg tudjátok tartani a 90 fokos szöget süllyedéskor és emelkedéskor is.

Ahogy már korábban is említettük, ezt a gyakorlatot súlyzó helyett gumiszalaggal is végezhetitek.

A teniszkönyök - mi az, van-e neked és ha igen, mi a kezelése

Végezzetek el 2 — 3 szériát 15 ismétléssel. Román felhúzás vagy felhúzás egyenes lábakkal A román felhúzásnál a legfontosabb, hogy minél nagyobb súlyt emeljünk.

Egy 77 kg-s férfinak például el kellene bírnia kg súlyt. Álljatok meg csípőszélességű terpeszben, a súlyzót helyezzétek magatok elé és fogjátok meg középen.

Tippek sérülések esetén - 1. rész

A hátat tartsátok egyenesen, a térdeket pedig enyhén behajlítva. Az far- és combhajlító izmok segítségével emeljétek nagyjából derékmagasságba a súlyzót. Maradjatok egy darabig a felső helyzetben, majd térjetek vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzetek 4 szériát 8 — 12 ismétléssel. Kitörés hátra csúszva Slideboard reverse lunges Míg a klasszikus kitörés kellemetlen lehet fájó térdekkel, a hátrafelé, csúszva végzett kitörések elvégezhetőek.

Miért fáj a könyököd edzés vagy nagyobb súlyok emelése után? Járjunk utána!

Ha bírjátok, vegyetek egy súlyzót és fogjátok meg két kézzel elöl, az áll alatt. Egykezes súlyzókkal is végezhető. Helyezzétek az egyik lábatok alá az ehhez a gyakorlathoz rendeltetett csúszó tornaszőnyeget.

Ha nem áll ilyen a rendelkezésetekre, vegyétek le az egyik cipőtöket és végezzétek a gyakorlatot a zoknis lábatok csúsztatásával a padlón. Azonban figyeljetek a biztoságra. A kitörést hátra így csináljátok: a lábatokat csúsztassátok le a tornaszőnyegen egészen a padlóig.

Végezzetek 2 — 3 szériát 15 ismétléssel. Szánhúzás hátrafelé Reverse sled drags Az erősítő szánokat megtaláljátok a jobb fitnesz központokban vagy edzőtermekben. A fordított szánhúzás kiváló rehabilitációs gyakorlat az erő növelésére. Ez a gyakorlat nem helyettesíti a nehéz súlyok emelését, a segítségével viszont komolyabb térdproblémák mellett is megdolgoztathatjátok az izmokat. Emellett kiváló módja az izomvesztés megelőzésének. Ideális a szíjat a derék köré fogatjátok, nem csak szabadon tartjátok a kézben.

A szíjat tartsátok úgy a kézben, hogy közben a könyök lefelé és hátra irányuljon.

A karotokat egész idő alatt tarástok a test mellett. Feszítsétek meg az izmokat és induljatok el hátrafelé. A terhelést válasszátok a térd fájdalmának mértéke szerint. Ha mozgás közben nem fáj a térdetek, akkor megfelelő a súly.

A gyakorlatot végezzétek legalább három percig. Deadlift egy lábon A felhúzás egyik változatáról van szó, amely a stabilitásra irányul. Ez azt jelenti, hogy a törzstől kezdve a csípőkön át a combhajlító izmokig mindennek egyensúlyban kell lennie. Álljatok meg egyenesen, a lábaitokat tegyétek egymás mellé. A jobb kezetekbe fogjatok egy egykezes súlyzót. Ezután emeljétek a jobb lábatokat a testetek mögé úgy, hogy a törzsetek párhuzamos legyen a padlóval.